Krížový tréning: Načerpajte sily a zlepšujte fyzický výkon

Júna 24, 2021

Krížový tréning: Načerpajte sily a zlepšujte fyzický výkon

Pokiaľ ide o šport, neexistuje univerzálny zákon, ktorý by vyhovoval všetkým športovcom rovnako. Ak niektorí radi trénujú vo výškach, iní sa s väčšou pravdepodobnosťou sústredia na svoju modalitu a nedostanú sa z formy. Existujú dokonca aj ďalší, ktorí sa rozhodnú uskutočniť krížový tréning. Z čoho ale presne tento typ tréningu pozostáva? Čítajte ďalej, pretože tu vám hovoríme, čo to je a aký je najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, aby ste využili všetky výhody tejto výhody.

Veľmi obľúbený u elitných športovcov krížový tréning Stala sa jednou z preferovaných techník pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju fyzickú výkonnosť, nabrať silu a objem, vyhnúť sa alebo sa dokonca zotaviť zo zranení. Navyše, aj keď je váš šport vášňou, môže sa stať, že sa dostanete do perfektnej kondície, musíte sa podporovať v iných športových technikách, ktoré vás pripravia na dôležité dni, ako sú napríklad súťažné dni.

Medzi športovcami je bežné, že ich tréning dosiahne bod klesajúci zisk. Čo to znamená? že váš pravidelný tréning už nie je stopercentne efektívny, pretože vaše telo si zvyklo na rovnaký typ stimulu, pretože ho chápe ako rutinný pohyb. Preto vzniká potreba vytvoriť variácie v tréningu športovcov s cieľom zlepšiť ich fyzický stav a určitým spôsobom prebudiť ďalšie svaly. 

To je dôvod, prečo cross tréning nie je len spôsob, ako sa pripraviť na súťaženie na vašich športových udalostiach, ale aj ako si vyčistiť, inovovať, zdokonaliť sa vo svojej vlastnej disciplíne a dokonca sa baviť cvičením ostatných. Ale nemaj obavy! Aj keď je táto technika skutočne obľúbená u skúsených športovcov, dokonale sa hodí aj pre tých, ktorí ešte len začínajú.

Režim „divokej karty“

Krížový tréning

To znamená, že krížový tréning Je to založené na tom, že ste modelom „divokej karty“, teda disciplínou, ktorá sa praktizuje súbežne s vašou rutinnou športovou aktivitou. 

Táto ďalšia disciplína môže byť veľmi rozmanitá, vrátane aerobik ako je plávanie, cyklistika a bežecké lyžovanie. Tiež oni anaeróbne cvičenia Majú miesto vo vašom tréningu, ako sú napríklad odporové cvičenia a zdvíhanie závažia. Oba typy cvičení sú úplne kombinovateľné, aby ste mohli svoje tréningy obohatiť na maximum.

Okrem úniku z rutiny a neupadnutia do nudy musíme zdôrazniť, že tento typ tréningu bude kľúčový načerpať silu, Pretože pri zmene tréningu telo zistí, že musí vyvinúť nové úsilie v inej zóne, a tým vytvárať podnety. Keď opustíte svoju zónu pohodlia a vyskúšate si iné spôsoby, ktoré nie sú vaše obvyklé, vaše telo bude nútené pracovať tvrdšie, aby reagovalo na nové podnety, ktoré tento tréning poskytne, a generovanie sebamotivácie, ktorú bude podporovať pri krížení. nové bariéry a prežívanie nových športových zážitkov.

Krížový tréning tiež uľahčí predchádzanie možným zraneniam, ale prečo je to tak? Cvičenie toho istého tréningu veľmi dlho znamená, že neustále používate tie isté svaly, čo sa môže prejaviť ako úžitok z nadmerného zranenia. Precvičovaním nových foriem tréningu vaše telo, aj keď naďalej využíva tieto svaly, robí to novým a odlišným spôsobom a znižuje možnosť poškodenia.

Kedy začať?

Krížový tréning

Po všetkých informáciách, ktoré sme vám povedali, si teraz kladiete otázku, kedy je ideálny čas pridať si tento typ tréningu do svojho života, a odpoveď je jednoduchá. Najlepšie by bolo zahrnúť to, keď obnovíte svoju športovú rutinu, pretože miešanie rôznych druhov disciplín urýchli proces prípravy na súťaže alebo pri preťažení, pretože vaše svaly budú na hranici možností a budete robiť predvídaním úrazu si urobte veľkú láskavosť.

Profesionálne športové tímy to zvyčajne používajú na začiatku a na konci každej sezóny, čo sa zhoduje s časom, keď sú športovci v najhoršej kondícii a kedy sú najviac unavení.

Výhody krížového tréningu 

Cross Training mieša rôzne športové disciplíny ako cyklistika, plávanie, beh na lyžiach, eliptický trenažér a posilňovacie stroje do každodenných tréningových rutín. Aké sú však výhody pre naše telo pri striedaní týchto športov v našej každodennej rutine? 

  • Cyklistika: Výhodou striedania tréningu s cyklistikou je, že naberiete objem bez preťaženia kĺbov. Napríklad načerpanie ďalších síl  v kvadricepsu a glutes, rozvoj lepšej svalovej rovnováhy -skeletálne ako bežec a korigujúci svoje držanie tela. 
  • plávanie:  Plávanie alebo iná vodná aktivita vám okrem toho, že vám pomôže uvoľniť stres, pomôže zlepšiť aj dýchanie. Posilňuje tiež svaly ako sú ramená, prsné svaly, chrbát, laty a paže, takže pri behu si všimnete zlepšenie úderu pri behu. Aj keď prechádzate úrazom, vodné tréningy sú ideálne na rýchle zotavenie posilnením dolnej časti tela.
  • telocvičňa: Používanie činiek, činiek a strojov pomáha rozvíjať hornú časť tela a ak prechádzate úrazom, je to cvičenie s nízkym dopadom, ktoré pomáha posilniť postihnuté svaly. 
  • Beh na lyžiach: trailoví bežci ktorí považujú beh na lyžiach za najlepší tréning pre nich. Keďže je veľmi náročný, vylepšuje ich hornú časť tela vždy s veľmi nízkym rizikom zranenia. 
Krížový tréning pre bežci

Vykonávanie krížových školení je určite prospešné pre každého, kto sa tomu venuje. Ak však existuje disciplína, ktorú musíme zdôrazniť, nepochybne by to bola disciplína bežcov.

Pravdepodobne v rozpore so všeobecnou vierou, krížový tréning prináša najväčšie výhody bežci pre začiatočníkov, pretože zmes disciplín prospieva zlepšeniu aeróbnej vytrvalosti a kapacity pľúc, čo vedie k lepšiemu fyzickému výkonu.

Krížový tréning

pre profesionálni bežci, aj keď je pravda, že nejde o tréning, ktorý prinesie zlepšenie aeróbnej vytrvalosti, ktorý je príliš badateľný, ako v predchádzajúcom prípade, môže im pomôcť v iných oblastiach, ako je napríklad priberanie na sile, najmä pre tých, ktorí jej chýbajú.

Príkladom, že tento typ tréningu skutočne funguje, je športovec Luis Miguel Martín Berlanas, Bežec prekážky v dĺžke 3 XNUMX metrov, ktorú ako sám kedysi súvisel, musel kvôli svojmu Haglundovmu syndrómu (náraz do zadnej tendino-burzálnej päty) a svojim štyrom operáciám a následným zotaveniam začať uvažovať o krížovom tréningu, ktorý nakoniec skončil cvičením s využitím eliptického trenažéra, bicykla a pri niektorých príležitostiach aj s nácvikom bežeckého lyžovania, ktoré boli nepochybne kľúčom k zotaveniu, obnoveniu tréningu a príprave na súťaže.

pre Trailoví bežci, Krížový tréning má tiež veľa výhod z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska, najmä keď ho robíte s bicyklom. Pretože sa Trail koná v hornatom teréne, kde musíte križovať potoky a rieky s veľkými stúpaniami a klesaniami, riziko zranenia pri zlých pádoch alebo z nerovného terénu je pomerne vysoké. Z tohto dôvodu je pri tréningu na pretekoch veľmi zaujímavou alternatívou pre týchto športovcov vychádzka s bicyklom, pretože môžu tráviť toľko hodín v horách, ale tentoraz môžu na bicykli trénovať rovnako intenzívne aj pri štúdiu oblasti. , ale bez nebezpečenstva utrpenia typických trailových zranení.

Pau Capell, Bežec par excellence na Ultra Trail of Mont Blanc, je ďalším z tých, ktorí sa už zapojili do cross tréningu a zabezpečili, že z 30 hodín, ktoré trénuje týždenne, to robí 40% v rámci tohto typu tréningu, s využitím bicykla . Okrem toho je jeho vlastný tréner fanúšikom krížového tréningu, ktorý ho povzbudzuje v sledovaní tohto mechanizmu a zaisťuje, aby jeho výhody boli skutočne viditeľné.

Zo všetkých dôvodov, ktoré sme vám poskytli, je dokázané, že výhody krížového tréningu sú zrejmé, a že navyše neexistuje jediný typ tohto cviku, ktorý každému športovcovi uľahčí nájsť ten, ktorý mu najlepšie vyhovuje. a jeho potrebami., ako tvrdia elitní odborníci. A vy, trúfate si na tento tréning?

Krížový tréning

Často kladené otázky o krížovom tréningu

Čo je to krížový tréning?

Krížový tréning je spôsob, ktorý spočíva v zmiešaní rôznych športových disciplín, ako je cyklistika, telocvičňa, lyžovanie a plávanie, s cieľom zlepšiť fyzickú kapacitu. 

Aké sú výhody krížového tréningu?
  • Pomáha predchádzať poraneniu svalov.  
  • Je to dobrá metóda rehabilitácie po operácii alebo úrazoch. 
  • Prispieva k zvýšeniu sily športovca. 
  • Aktívne dýchanie sa zvyšuje. 
Pre aké typy športovcov je cross-training prospešný?

Krížový tréning je prospešný pre športovcov všetkých disciplín, pretože im pomáha fyzicky sa zlepšovať. Pre športovcov, ako sú bežci a najmä bežci na bežkách, je však krížový tréning zvýhodnený, najmä pokiaľ ide o predchádzanie zraneniam, keď sú v prípravnom období na súťaž.

Kedy je správny čas na krížové tréningy?

Najvýhodnejšie momenty na rozvinutie typu tréningu, ako je napríklad crossover, sú hlavne na začiatku a na konci súťaží, pretože v prvom sa pokračuje v rutine a telo je v nižšej forme, v druhom preto, že je to vtedy, keď je telo viac vyčerpané a preťažené, čo môže viesť k rôznym zraneniam.


Súvisiace publikácie

Výšková choroba, všetko, čo potrebujete vedieť pred tréningom v horách
Výšková choroba, všetko, čo potrebujete vedieť pred tréningom v horách
Počuli ste už o výškovej chorobe? Je to hovorový názov, ktorý dostane súbor príznakov, ktoré trpíme, keď začneme trénovať vo výške nad 2400 metrov. Dobré,
čítať ďalej
Cvičte svoju myseľ, aby ste bežali
Cvičte svoju myseľ, aby ste bežali
Mali ste chuť umlčať ten malý hlas v hlave, kde sa práve chystáte dokončiť svoj rutinný okruh, a z ničoho nič chcete prestať, máte pocit, že ste už unavení a zrazu ste
čítať ďalej
Jedinečné výhody outdoorových športov Jarné vydanie
Jedinečné výhody outdoorových športov Jarné vydanie
Ak šport momentálne kolíše vo vašom živote a vy ste ho ešte nezaradili do svojho zoznamu zvykov, jar môže byť ideálnym obdobím, ktoré vás posunie vpred. Nižšie vám ponúkame výhody
čítať ďalej
Skvelý sprievodca domácim tréningom!
Skvelý sprievodca domácim tréningom!
Ak ste pripravení vychutnať si športové dobrodružstvo doma, popustite uzdu svojej fantázii a prevezmite kontrolu nad svojím telom. Potom čítajte ďalej a objavujte, aký úžasný môže byť tréning.
čítať ďalej
Cvičenie na posilnenie mysle, tela a ducha
Cvičenie na posilnenie mysle, tela a ducha
Rutiny domáceho tréningu, diéta a online tréningové platformy, ktoré vám pomôžu posilniť vašu myseľ, telo a ducha! Naplánujte si naše školenie a koordinujte ho s našimi a
čítať ďalej
Objavte 5 okamžitých výhod cyklistiky!
Objavte 5 okamžitých výhod cyklistiky!
Jazda na bicykli je bezpochyby výbuch. Cítite, ako vám veje vánok, keď šliapete do pedálov cez niektoré z najkrajších scenérií v Španielsku alebo na svete ... Čítajte ďalej a objavujte, ktoré z nich sú
čítať ďalej